年齢を重ねても若々しくありたい。自分の足で立ち、歩き、人の手を借りずに自立していたい、ＱＯＬ（生活の質）を下げたくない。誰もがそう思っていても、現実には寝たきりになったり、介護が必要になったりする人がたくさんいます。

「要介護」状態を予防するためには、自分の足でしっかり歩けることが大前提です。ところが、２つの原因によって自力歩行が妨げられ、寝たきりになる方がいらっしゃいます。一つめの原因は骨密度が減少したり、骨の質（強度）が低下して、ちょっとしたことで骨折してしまう「骨粗しょう症」、そしてもう一つは加齢に伴って筋肉が減少する「サルコペニア」です。この２つは連動して起こることが多く、予防には共通点があります。

体を支え、動かしている骨と筋肉のためには、栄養をしっかり摂っているだけでは不十分。第一には、日常生活の中に運動を取り入れることが重要です。運動という基本条件に加え、栄養が十分摂れていてこそ、骨も筋肉も健やかに保たれ、年齢を重ねても自分の足で歩くことが可能になるのです。

骨粗しょう症といえば、閉経後の女性に多くみられ、女性ホルモンが関係することが知られていますが、それだけではありません。骨密度を低下させないためには「重力」「筋力」「着地のときの衝撃」という、骨に対する３つの圧力がとても重要です。

宇宙飛行士が無重力状態の宇宙船の中で生活すると、トレーニングしなければわずか２週間でも骨がボロボロになるように、骨にとって重力がかかるということはとても大切です。また、高齢の方が入院などでベッドに横になっていると、立っているときのように足に重力がかからないので、筋力と骨密度の低下を招きます。病気自体は治っても、そのまま寝たきりになるケースも少なくありません。

筋力、すなわち骨の周囲の筋肉が十分あれば、骨を動かすときにしっかり圧力がかかります。ところが、サルコペニアによって年齢とともに筋肉が減少すれば、その分、かかる圧力も弱くなります。

３つめの「着地のときの衝撃」とは、歩いたり、階段や坂道を上ったりする際、足が地面に着くときの衝撃です。この衝撃が少なくなれば、骨への刺激が減少してしまい、骨粗しょう症を引き起こす原因になります。

骨に刺激を与え、骨粗しょう症を予防したり、筋力の低下を防ぐためには、日常生活の中に運動習慣を取り入れることから始めてみましょう。特に激しい運動ではなくても、ウォーキングで十分です。それに加えて、その場で軽くジャンプをすれば、骨に圧力を与えることができます。

ウォーキングの途中に階段の上り下りを組み込むこともおすすめします。階段の昇降は平らな道を歩くときに比べ、骨に３倍の衝撃がかかるので、骨粗しょう症予防にも、筋力低下の予防にも効果的です。また、高齢者が転倒した際の原因として、「段差を乗り越えられなかった」というケースが多く見られます。段差のあるところをスムーズに越えられるかどうかで、電車やバスといった交通手段が利用できるかどうかが決まり、行動範囲に違いが出てきます。ですから、毎日の生活に階段の昇降を取り入れて、段差を気にせず歩ける状態を維持できるようにしましょう。

運動と同時に、食生活では、骨や筋肉にとって重要な栄養をきちんと摂りながら、栄養バランスのとれた食事をすることが大切です。

肌がつややかで美しい人は、それだけでも若く健康に見え、年齢を感じさせません。逆に年齢を感じさせるシワやシミは、皮膚の線維芽細胞（せんいがさいぼう）が老化して、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などをつくれなくなっていることが原因です。老化した細胞は元に戻すことができないので、老化が進行しないように、今、生活習慣を見直しましょう。

骨や筋肉や肌は、私たちの生活習慣と密接に関係しています。老化のスピードを遅らせ、いつまでも元気に若々しく生きるためには、今、生活習慣を改善することです。10年後、20年後の病気は今、予防するという意識を持つことが必要なのです。

生活習慣の一つひとつは、タバコをやめたり、ウォーキングをしたり、食事のメニューに気を配ったりというちょっとした習慣にすぎませんが、そうして生活パターンを変えていくことがアンチエイジングにつながり、年齢を重ねても健康でいるために必要な条件になります。今の自分が毎日何歩、歩いているか、歩数計を使って計ってみる。そのうえで、歩数を増やすために、ひと駅分歩くなど、生活パターンを変える努力をすること。その積み重ねが、将来の健康につながっていきます。

骨の形成にはカルシウムとリンが必要ですが、日本人の場合、カルシウムが不足気味です。１日に必要なカルシウムの摂取量は７００～８００mg。牛乳１００g あたりには約１１０mgのカルシウムが含まれ、リンもバランスよく含まれています。そのほか乳製品、豆腐、小魚などを積極的に摂りましょう。

また、カルシウムの吸収にはビタミンＤが必要ですが、これは紫外線を浴びることによって体内でつくられます。特に冬や日照時間の少ない地域では、意識的に日光を浴びるようにしましょう。さらに、体内に吸収されたカルシウムを骨に吸着させるためには、ビタミンＫが必要です。これは納豆などに含まれています。

最近の研究では、骨粗しょう症を防ぐには、骨密度だけではなく、骨質が重要だということがわかっています。骨質に大切な栄養素はコラーゲンで、フカヒレや、手羽先、豚足、牛スジなどに多く含まれています。

自分で立ったり、歩いたりするためには、特に下半身の筋力が大切です。栄養状態でみると、血中のアルブミンの値が下がってくると栄養状態に問題があり、4.0を切ると、タンパク質の摂取量を増やす必要が出てきます。腎機能などそのほかの健康状態に問題がなければ、卵を１日に１個、１週間に７～10個摂れば、筋肉の増加に役立つでしょう。

筋力と丈夫な骨を維持するために、現在、健康な人であれば、１日８０００歩を目安に歩きましょう。また、現在１日３０００歩しか歩いていない人なら、まず１日４０００歩を目標に歩きましょう。買い物はまとめてしないで、毎日、出かけて行くといった生活の工夫が大切です。

次に、大学の研究室や山田養蜂場 健康科学研究所で行われたローヤルゼリー研究を紹介します。はじめに紹介するのは、塩分摂取量と関係する「高血圧」の研究です。日本人の栄養摂取状況は、カルシウム不足とともに塩分の摂りすぎが問題になっています。

老化のスピードが早くなるか、ゆっくりに保つことができるかは、私たちの生活習慣と密接に関連しています。一つひとつは小さなことでも、改善すべき点があれば、気づいたときにすぐに改めていきましょう。そして、体によい生活習慣を続けることが、アンチエイジングの唯一の方法なのです。